De plus en plus d’études mettent en lien la fertilité des hommes et des femmes avec la composition de leur microbiote intestinal. Un microbiote intestinal perturbé sera souvent à l’origine d’une inflammation du corps, de déséquilibres hormonaux et de carences nutritionnelles, ce qui créera un terrain peu propice à l’ovulation, la fécondation, l’implantation, le maintien de la grossesse, ou diminuera la qualité du sperme. 

Quelques signes qui peuvent indiquer une perturbation du microbiote intestinal: 

– Ballonnements (ventre qui gonfle, rempli d’air)

– Diarrhée / constipation ou alternance

– Fatigue après les repas

– Gaz fréquents ou malodorants

– Crampes abdominales

– Acidité, reflux

– Lenteur digestive

– Intolérances ou sensibilités alimentaires multiples

Voici une série de conseils de prévention au quotidien afin de maintenir un bon équilibre. NB: Ces conseils ne seront peut-être pas suffisants en cas de déséquilibre chronique. 

1. La mastication: L’estomac n’a pas de dents!

La seule étape consciente de la digestion, sur laquelle nous avons une emprise directe, c’est la mastication. 

Conseil: mastiquez jusqu’à ce que la bouchée soit sous forme LIQUIDE avant d’avaler. 

Explications: lorsqu’on amène dans l’estomac de la nourriture déjà bien écrabouillée et pleine de salive, les enzymes de l’estomac et de l’intestin pourront mieux faire leur travail. Au contraire, lorsque l’estomac et l’intestin reçoivent des morceaux de nourriture «trop gros», les minuscules ciseaux enzymatiques n’arriveront pas à découper correctement les aliments. Conséquence, des morceaux trop gros continuent leur chemin dans les intestins, les irritent sur leur passage et finissent par être dégradés par notre microbiote… Certaines mauvaises bactéries se font une joie de proliférer ainsi nourries.

Conseil: ne dépassez pas votre capacité digestive!

Explications: si vous apportez trop de nourriture par rapport au nombre de ciseaux enzymatiques disponibles pour chaque repas, il y aura forcément des morceaux non digérés.

2. Quand boire, ou lutter contre l’effet baignoire

Le piège, c’est de ne pas boire de la journée/oublier de boire, avoir faim puis manger, et ensuite être assoiffé et boire d’un coup ½ litre d’eau après le repas.

Conseil: buvez surtout ENTRE les repas. Ne buvez pas PENDANT les repas (ou très peu).

Explications: lorsqu’on aura rempli son estomac de son bon repas bien mastiqué, il va se produire un travail minutieux de découpage enzymatique. L’estomac va malaxer le bol alimentaire, et envoyer des petits ciseaux fragmenter la nourriture. Si on boit à ce moment-là, toutes les enzymes vont être diluées, et la digestion sera moins efficace. Conséquence, de gros morceaux non fragmentés vont poursuivre leur chemin dans l’intestin… 

3. Manger en conscience, ça change tout!

Se poser, s’arrêter, remercier, sourire, se centrer, respirer ET commencer à manger

Conseil: avant de commencer le repas, laissez redescendre les tensions et prenez 3 grandes inspirations / expirations de 5 secondes chacune. 

Explications: pour mille et une raisons, le corps n’est pas capable de bien sécréter ses enzymes digestives s’il se sent en danger. Or, le corps interprète comme danger tout stress, réel, perçu ou par anticipation, toute menace, frustration, colère, pression psychologique… Il faut qu’il se sente en sécurité. 

4. Un peu de chrononutrition 

Le corps dispose de capacités différentes en fonction de l’heure de la journée.

Conseil: mangez moins et moins protéiné le soir, plus et plus protéiné (et gras) le matin.

Explications: le soir, nous disposons d’une moins bonne capacité digestive pour la digestion des protéines, surtout animales et trop abondantes. Une maldigestion des protéines déséquilibrera le microbiote intestinal. Au contraire, le matin est le moment idéal pour manger des protéines, du gras. Fini les petits-déjeuners sucrés!

4. Aliments fermentés  

La diversité bactérienne est un des marqueurs de richesse du microbiote intestinal. Consommer des aliments fermentés participe à maintenir une richesse microbienne intéressante. 

Conseil: consommez régulièrement des aliments fermentés: cornichons, olives, choucroute, pain au levain, fromages, yogourt, kéfir de lait ou de fruit, kombucha, miso, tofu fermenté… 

Vous pouvez même faire fermenter vous-même vos légumes en vous inspirant de recettes. https://nicrunicuit.com/

5. Le gluten, un effet de mode?

C’est simple, le gluten crée une légère irritation de l’intestin chez tout le monde (et favorise une perméabilité intestinale). En fonction de notre terrain et de la qualité du microbiote, ses effets se feront ressentir ou non. 

Conseil: diminuez vos apports en gluten, en le remplaçant avec des aliments sans gluten sains (attention aux produits ultra transformés!), tels que le sarrasin, le millet, le riz. Les farines anciennes pauvres en gluten sont également intéressantes, la plus nutritive étant le petit épeautre. 

6. Prébiotiques: de la bonne nourriture pour nos bactéries

Certains aliments sont particulièrement intéressants pour notre microbiote dans la mesure où ils contribuent à nourrir les bonnes bactéries, spécialement celles qui produisent des acides gras à chaîne courte.

Conseil: mangez régulièrement et en fonction de la saison, de l’artichaut, des poireaux, des topinambours, de la chicorée, des asperges, de l’ail, de l’orge, de la pomme de terre cuite puis refroidie ou fécule de pomme de terre, des bananes peu mûres, etc.

Attention, chez certaines personnes sensibles, la consommation de ce genre d’aliments peut provoquer des ballonnements et des gaz, à consommer avec modération.

7. Brut, non transformé, bio

Plus les aliments sont transformés, issus de l’industrie agro-alimentaire, plus ils contiennent des additifs, des exhausteurs de goût et autres joyeusetés qui sont néfastes pour notre diversité microbienne! Les pesticides sont également très néfastes pour notre délicat microbiote.  Attention au greenwashing des produits transformés bios qui ont l’air «sain» mais en réalité sont souvent trop sucrés.

Conseils: mangez le plus brut possible, bio, faites vos sauces vous-même, apprenez à lire les étiquettes et fuyez les longues listes d’ingrédients. Lisez mon article sur la résistance à l’insuline.

Notre microbiote est également très sensible à certains médicaments: pilule contraceptive, vaccins, antibiotiques, antiacides mais aussi… l’ALCOOL. Informez-vous sur les alternatives!

8. Activité physique et sommeil

La composition de notre microbiote sera optimale lorsque nous avons une activité physique régulière et douce. La sédentarité est néfaste, mais le sport à outrance également! Le manque de sommeil nuit également à notre richesse microbienne à long terme.  

Conseil: pratiquez au moins 3 fois par semaine une activité physique douce (marche, marche rapide, yoga, Pilates, etc.). Évitez le sport trop intense. Soignez votre hygiène du sommeil.