Projet bébé, quels changements dans mon assiette ?

A qui s’adresse cet article et quel est l’objectif ?

Cet article s’adresse aux femmes en désir de grossesse sans pathologie particulière identifiée.

L’objectif est 1) d’expliquer en quoi un apport nutritionnel optimal peut aider à la conception et 2) d’aider la future maman à constituer des stocks nutritionnels adapté à cette période de vie.

1) La nutrition, une aide précieuse en période de conception

La grossesse est un processus extra physiologique demandant des ressources importantes. En cas de déplétions, stress ou mauvaises hygiènes de vie ces ressources s’amenuisent. Le corps subit alors un stress chronique et son objectif principal est de rééquilibrer ses constantes et d’assurer sa survie. La mise en place d’une grossesse passe en second plan.

Il est recommandé idéalement de mettre en place ses recommandations nutritionnelles 6 mois avant les débuts des essais grossesse et au minimum 3 mois avant (durée de la maturation folliculaires, période durant laquelle le matériel cellulaire est accumulé et donc les ressources pour le futur développement embryonnaire). Cette logique s’applique également chez l’homme puisque la spermatogénèse dure 72 jours. Cette anticipation est d’autant plus pertinente que certaines vitamines comme la B9 (acide folique), sont indispensables dès les premières semaines du développement embryonnaire pour réduire les malformations du tube neural.

2) Astuces pour vous aider à constituer des stocks nutritionnels au top

Dès le début de la grossesse, votre organisme va chercher à constituer des stocks nutritionnels pour assurer le bon développement du bébé lors des 9 prochains mois. Dès lors, pourquoi ne pas chercher à maximiser ses stocks déjà en amont afin de limiter les risques de déplétion dans l’un de ces nutriments ?

➢ Cholestérol

On a tous plus ou moins entendu parler de deux hormones qui ont un rôle central dans la régularité du cycle menstruel, l’ovulation, la mise en place de la gestation, etc… bref incontournable pour la procréation : la progestérone et les œstrogènes (oui au pluriel, il en existe en réalité 3 types). En revanche, ce qu’on sait moins c’est qu’elles sont produites à base de cholestérol (produit à 70% par le foie et 30% par l’alimentation).

Dans mon assiette : œufs à la coque (jaune coulant), abats (foie, gésier…), beurre cru, fruits de mer (crevettes…), viandes.

➢ Acides gras

Le rapport oméga 3/ oméga 6 est primordial en période de fertilité. Les omégas 3 contribuent à la perméabilité membranaire des cellules et plus spécifiquement des cellules ovocytaires afin d’aider le spermatozoïde à pénétrer dans l’ovocyte.

Dans mon assiette : poissons gras 2 fois par semaine (maquereau, anchois, sardine, hareng, saumon), 2 à 3 càs par jour d’huile riche en oméga 3 (lin, chanvre, cameline, colza), 1 poignée d’oléagineux par jour (noix, amande, noisette, cajou), œuf à la coque.

➢ Protéines

Les gonadotrophines sont un groupe d’hormones dont font parties la FSH, la LH (toutes deux sont des hormones hypophysaires précurseurs des œstrogènes et de la progestérone) et la hCG (stimule le corps jaune lors d’un début de grossesse). Elles sont toutes des glycoprotéines c’est-à-dire qu’elles sont composées de glucide et de protéine. Or, les protéines ne sont pas stockées d’un jour sur l’autre. Un apport protéinique quotidien est donc primordial sachant qu’il faut compter 0.8g de protéine par jour par kilo de poids. De plus, les protéines animales sont les principaux fournisseurs de fer pour l’organisme. Cet oligo-élément est important pendant la grossesse du fait de l’expansion du volume sanguin donc pourquoi ne pas accorder une importance particulière aux protéines dès maintenant ?

Dans mon assiette : quelques repères, 100g de poulet ou de poisson apporte environ 25g de protéines, 1 oeuf environ 6g de protéines, 100g quinoa environ 5g de protéine et 100g de mélange céréales + légumineuses environ 10g (attention à toujours associer céréales et légumineuses au cours d’une même journée afin d’obtenir une chaine d’acide aminé complète formant une protéine).

➢ Minéraux

Le minéral clef à l’implantation est le magnésium. Il est le meilleur allié après un transfert, une insémination ou simplement sur la phase lutéale.
Le magnésium diminue les contractions involontaires du muscle utérin, le myomètre, puisqu’il favorise la décontraction musculaire. Il est également essentiel à la production des neurotransmetteurs, ainsi qu’à l’équilibre des hormones de stress.

Dans mon assiette : cacao amer, oléagineux (sous forme de purée aussi), céréales complètes.

L’iode contribue au fonctionnement normal de la glande thyroïdienne qui joue un rôle important sur le bon développement du cerveau de l’enfant (capacité d’apprentissage). Il contribue également au bon équilibre œstrogène/ progestérone et à une ovulation de qualité. Un manque d’iode est souvent incriminé dans les situations d’infertilité. Pour ces raisons, il est recommandé de surveiller son apport avant même le début d’une grossesse.

Dans mon assiette : crustacés (100g de crevette apporte quasiment 100% des besoins journaliers en iode), poissons de mer, œufs (2 œufs apportent la même quantité d’iode que 100g de crevette), algues marines et produits laitiers. Je vous recommande également 3 à 4 noix du brésil par jour pour leur apport en sélénium impliqué dans la fonction thyroïdienne (conversion T4 en T3).

➢ Vitamines

L’acide folique/ B9/ Folates et la B12 sont essentielles pour la duplication cellulaire surtout pour les cellules à renouvellement rapide dont les globules rouges et embryonnaires. Elle contribue à assurer les besoins accrus au cours d’une grossesse du fait de l’expansion des tissus maternels dont le sang et l’utérus. Elle contribue aussi à la formation du système nerveux du fœtus. Les folates sont la version végétale de l’acide folique. Ils résistent mal à la lumière et à la chaleur au-delà de 60 degrés. De plus, les folates sont hydrosolubles donc une bonne partie s’échappent dans les eaux de cuisson. En revanche, contrairement à l’acide folique, une bonne partie des folates d’origines végétales sont déjà présents sous forme active de méthylfolate contournant le processus de méthylation et facilitant l’absorption surtout chez les personnes porteuses d’une mutation du gène MTHFR.

Dans mon assiette : Légumes verts (mâche, asperge, épinard…) cuits à la vapeur (cette vitamine est principalement présente dans les feuilles des végétaux. Folium signifie feuilles en latin d’où le nom de folates), persil, foie, légumineuse pour la B9. La B12 se trouve dans tous les produits animales (supplémentation obligatoire si végétarisme).

➢ Digestion

Le fait de manger en conscience, de prendre plaisir à manger et de bien mastiquer afin de faciliter la digestion sont autant d’éléments qui permettent à l’organisme d’accroître sa capacité d’absorption des nutriments. En effet, le système nerveux autonome envoi des signaux aux muscles du tractus digestifs qui, en l’absence de stress, permettront aux microvillosités intestinales d’augmenter leur surface d’exposition à la lumière intestinale. Par ailleurs, le stress ralenti les sécrétions digestives qui favorisent un bon catabolisme des aliments et donc une meilleure assimilation.

➢ Hydratation

Une hydratation suffisante favorise une glaire cervicale et un endomètre de qualité. Enfin, plus le sang est fluide meilleur est le transport des nutriments dont ceux nécessaires à la nidation de l’embryon.

Dans mon assiette : 1.5L d’eau de préférence minérale (type Mont Roucous ou Mont Calme) par jour, à distance des repas afin de ne pas diluer les enzymes digestives.

➢ A limiter

Le foie gère aussi les hormones soit la création, la désactivation, le recyclage et l’excrétion. Il est primordial de veiller sur sa fonction hépatique en période de pré conception. Par exemple, un foie qui travaille mal crée des œstrogènes en excès. Une alimentation hypotoxique soutient le bon fonctionnement hépatique. Cela consiste à réduire son exposition aux perturbateurs endocrinien (pesticides, polluants, additifs, métaux lourds), aux toxiques (alcool et cigarette), consommer des aliments bruts (peu transformés) et favoriser une cuisson douce. Il convient en outre d’ajouter des chélateurs à son alimentation qui vont fixer les toxines et favoriser leurs éliminations.


Cet article ne dresse pas une liste exhaustive des nutriments à consommer en période de pré conception mais à vocation à mettre en avant certains des principes de base. En aucun cas, vous devez considérer que les nutriments non listés ne sont pas importants pour la santé. Ces conseils s’adressent à un public large, une consultation auprès d’un thérapeute spécialiste est recommandée en cas de questions/ pathologies spécifiques.

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