En fonction de ce que nous mangeons, notre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente de manière douce ou forte.

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse à l’élévation de la glycémie, afin de faire entrer le sucre dans nos cellules. Si ce qu’on a mangé génère un pic de sucre dans le sang, la réponse du pancréas sera également un pic d’insuline. 

Plus la charge glycémique de ce que l’on mange est élevée de manière chronique, plus nos récepteurs à l’insuline deviennent résistants (insensibles), générant encore plus de sécrétion d’insuline. 

Un inconvénient majeur de l’hyperinsulinémie (taux d’insuline trop élevé dans le sang) est qu’elle active les voies de l’inflammation. 

Or, un état inflammatoire ne rime pas avec fertilité, que ce soit chez l’homme ou chez la femme. Chez les femmes diagnostiquées avec un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK),  la résistance à l’insuline est incriminée dans 75% de cas. 

Comment savoir si je suis résistant(e) à l’insuline ?

Voici quelques signes qui pourraient mettre la puce à l’oreille : 

– Augmentation du tour de taille (masse grasse)
– Prise de poids (mais il est également possible d’être mince et résistant à l’insuline)
– Faim rapidement après les repas
– Compulsions sucrées
– Fatigue ou coup de barre post-repas

En laboratoire, il est possible d’effectuer certains dosages, dont le plus révélateur est l’indice HOMA (rapport entre insuline et glycémie à jeun), qui indique un début de résistance à l’insuline au-delà de 1,5, et une résistance à l’insuline avérée dès 2,4. 

A savoir

L’alimentation à haute charge glycémique n’est pas la seule cause de résistance à l’insuline. 

– Un mode de vie sédentaire est un facteur majeur de résistance à l’insuline, tandis que l’activité physique régulière est protectrice.

– Certaines carences alimentaires (magnésium, zinc, omégas-3, chrome) peuvent diminuer la sensibilité des récepteurs à l’insuline. 

– La composition du microbiote intestinal, une hypothyroïdie ou une fonction mitochondriale perturbée peuvent également interférer avec les mécanismes de métabolisme du glucose. 

Comment réduire le charge glycémique de vos aliments ?

1. Se méfier des faux-amis

– Les laits végétaux, notamment le lait d’avoine et de riz, sont extrêmement glycémiants (aussi sucrés qu’un soda !). Privilégier le lait de soja, d’amande et de coco (sans sucres ajoutés). Toujours lire la teneur en glucide totaux sur l’étiquette, qui ne doit pas excéder 2 ou 3 grammes de glucides / 100 ml

– Certaines autres boissons sont très glycémiantes, comme les jus de fruits, les sirops, les sodas, les boissons industrielles. Privilégier les boissons fermentées comme le kéfir, la kombucha, ou simplement de l’eau aromatisée (citron, feuilles de menthe, etc), des tisanes. 

– Toutes les familles des craquottes, biscottes, crackers, galettes de riz sont en réalit des céréales raffinées chauffées à haute température. Elles ont donc une charge glycémique très importante. Privilégier du vrai pain à base de farine ancienne (épeautre, petit-épeautre complet), si possible au levain. 

– Les produits sans gluten sont souvent perçus comme sains alors que les farines de maïs et de riz très fréquemment utilisées pour remplacer le blé sont très glycémiantes. Privilégier les farines complètes de sarrasin et de petit-épeautre (ce dernier contient du gluten, mais très peu et la plupart des intolérants au gluten le supportent), fuir les produits « tout faits » sans gluten.

– Les sucrants « naturels » tels que le miel, le sucre de coco, le sirop d’agave ou d’érable ont la même charge glycémique que le sucre blanc. A utiliser donc avec parcimonie. 

– Finalement, les fruits secs sont également très sucrés, surtout les dattes, figues, raisins secs, etc. Privilégier les fruits secs rouges (cranberries, gogi, toutes les baies, etc).

2.  Prendre un petit-déjeuner à faible charge glycémique … et protéiné !

– Ajouter des sources de protéines au petit-déjeuner : Œufs, fromage, viande séchée, yaourt (nature), purées d’oléagineux, graines diverses. Un petit-déjeuner gras et protéiné permettra de tenir plus longtemps sans coup de barre, en maintenant stable l’équilibre de la glycémie tout au long de la journée. 

– Pâtisseries, confiseries, croissants, pain au chocolat, tartines de pain blanc avec confiture, miel, céréales industrielles doivent rester des exceptions.

3. Éviter les desserts

– Les desserts sabotent la digestion et ajoutent une charge glycémique importante. Si l’envie est là, privilégier un ou deux carrés de chocolat noir à plus de 75% de cacao

– Il est possible cependant de prendre un goûter : fruit, noix, chocolat noir, etc

4. Céréales et légumineuses

De manière générale, favoriser la consommation de céréales complètes ou demi-complètes et de légumineuses, bien moins glycémiantes que les céréales et farines blanches. 

Quels compléments alimentaires et extraits de plantes peuvent aider à retrouver une bonne sensibilité à l’insuline ?

En parallèle du changement d’alimentation, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés. L’idéal est de vous faire conseiller par une personne compétente (certains naturopathes formés en micronutrition, tout autre thérapeute ou médecin pratiquant la médecine fonctionnelle), pour vous assurer de la qualité, dosage des produits utilisés.

1. Micronutriments et macronutriments

– Omégas-3
– Zinc
– Chrome
– Magnésium
– Myo-inositol

2. Phytothérapie 

– Cannelle
– Berberine